De acordo com pesquisadores australianos da Edith Cowan University, apenas três segundos de levantamento de peso por dia são suficientes para promover um aumento de força 12% no grupo muscular trabalhado. A pesquisa foi publicada na revista científica Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
O estudo contou com 39 estudantes sedentários, que deviam fazer apenas uma repetição do exercício rosca bíceps com o maior peso possível apenas uma vez por dia, durante cinco dias, por quatro semanas. Os resultados foram comparados aos de indivíduos que não fizeram nenhum exercício durante o período.
Segundo o professor Ken Nosaka, que está à frente da pesquisa, é preciso investigar se a atividade tem efeitos semelhantes em outros músculos. “Se acharmos que a regra dos três segundos se aplica a outras partes do corpo, um indivíduo pode conseguir malhar o corpo inteiro em menos de 30 segundos”, diz o cientista.
Para ganhar massa muscular, é preciso seguir uma rotina com atividade física regular e alimentação rica em fontes de proteína
As repetições dos exercícios devem ser lentas, principalmente na fase de contração do músculo. Assim, mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação muscular
Não pare o exercício assim que começar a sentir dor ou sensação de queimação. É nesse momento que as fibras brancas do músculo começam a ser rompidas, levando à hipertrofia durante o período de recuperação
Treine de três a cinco vezes por semana. Mas, alterne os grupos musculares. O descanso é fundamental para a hipertrofia
Tenha uma alimentação saudável e rica em proteínas. Elas são responsáveis pela manutenção das fibras musculares e estão diretamente relacionadas à hipertrofia
Rotina de exercícios: há limite para o desempenho?
Troque o treino regularmente, a cada quatro ou cinco semanas, para evitar a adaptação do músculo, o que pode interferir no processo de hipertrofia
Não pare quando atingir o objetivo para evitar a perda da definição conquistada. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino
Manter uma rotina regrada favorece o aumento dos músculos
Ritmo do sono pode influenciar nos resultados
Para ganhar massa muscular, é preciso seguir uma rotina com atividade física regular e alimentação rica em fontes de proteína
Ele afirma ainda que apenas uma repetição é interessante para evitar dores após o exercício. A ideia é que, se o regime de atividade física realmente for eficiente, os mini treinos poderão evitar perda muscular ao longo dos anos e promover mais força na velhice.
“Muitas pessoas acham que é preciso gastar muito tempo se exercitando, mas não é o caso. Uma atividade curta e de qualidade ainda pode ser boa para o seu corpo”, explica.
