As fibras são nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo e trazem diversos benefícios à saúde. No entanto, o consumo em excesso pode causar problemas, e é importante ficar atento aos sinais do corpo.

A importância das fibras para o organismo

As fibras ajudam na digestão, contribuem para o controle do peso e favorecem a saúde do coração. Ainda assim, é fundamental consumir a quantidade adequada.

“Em geral, adultos devem consumir cerca de 30 gramas de fibra por dia. O ideal é obter essa quantidade por meio de uma combinação de vegetais, frutas, grãos integrais, feijões, oleaginosas e sementes”, explica a médica Barbara Kubicka, em entrevista ao jornal Metro.

Segundo ela, os sintomas costumam aparecer quando há um aumento rápido no consumo. “Quando a ingestão de fibras aumenta de forma repentina, é comum surgirem desconfortos digestivos.”

O que acontece quando se consome fibras em excesso

O excesso de fibras pode causar inchaço abdominal. “Se você aumenta rapidamente o consumo, principalmente de grãos integrais, feijões ou suplementos, as bactérias do intestino passam a fermentar mais, o que gera desconforto”, explica.

Outro efeito comum é o aumento de gases. “Um leve aumento é normal ao melhorar a alimentação, mas, quando se torna excessivo, pode indicar que o sistema digestivo está tentando se adaptar.”

Cólica também pode surgir. “A fibra insolúvel, presente em alimentos como farelo e alguns grãos integrais, pode estimular o intestino de forma mais intensa.”

A prisão de ventre é outro possível efeito. “As fibras aumentam o volume das fezes e absorvem água. Se a pessoa aumenta a ingestão de fibras sem beber líquidos suficientes, as fezes podem ficar mais duras e difíceis de eliminar.”

Além disso, o excesso pode alterar o funcionamento intestinal. “Enquanto algumas pessoas podem ter constipação, outras podem apresentar o efeito contrário. O intestino pode funcionar mais rápido, levando a fezes mais moles ou maior frequência de evacuações.”

Alimentos ricos em fibras

Os feijões são conhecidos pelo alto teor de fibras. Meia xícara de feijão preto cozido fornece cerca de 7,7 gramas de fibra. As recomendações gerais de ingestão diária são:

Mulheres de 19 a 50 anos: 25 a 28 gramas por dia
Mulheres com 51 anos ou mais: cerca de 22 gramas por dia
Homens de 19 a 50 anos: 31 a 34 gramas por dia
Homens com 51 anos ou mais: cerca de 28 gramas por dia

Para quem não gosta de feijão, há outras opções igualmente ricas em fibras:

Sementes de chia
2 colheres de sopa fornecem cerca de 9,75 gramas

Abacate
1 unidade contém cerca de 9,25 gramas

Ervilha verde
1 xícara cozida tem cerca de 8,8 gramas

Alcachofra
1 unidade tem cerca de 8,75 gramas

Framboesa
1 xícara fornece cerca de 8 gramas

Lentilha
Meia xícara cozida contém cerca de 7,8 gramas

Manter o equilíbrio é essencial. Consumir fibras na medida certa e aumentar a ingestão de forma gradual, sempre com boa hidratação, ajuda a evitar desconfortos e potencializa os benefícios para a saúde.

NM/AB