Com as festas de fim de ano, o consumo de álcool, sobremesas e comidas em excesso costuma virar rotina. Isoladamente, esses episódios não comprometem a saúde. O problema surge quando os excessos se repetem ou quando se tenta “remediá-los” de forma extrema.

Médico funcional e especialista em emagrecimento, Adriano Faustino explica que o risco surge quando as pessoas tentam compensar a ceia com medidas radicais, como jejuns prolongados, treinos intensos ou dietas muito restritivas.

“O corpo humano consegue lidar bem com episódios pontuais de exagero. O erro está em responder a isso com punição fisiológica. A ciência favorece correções simples, ou seja, proteína e hidratação adequadas, sono de qualidade e movimento leve”, explica.

Pensando nisso, o especialista listou três atitudes com melhor relação entre benefício e risco, sustentadas por evidências científicas e aplicáveis à rotina da maioria das pessoas.

Proteína e hidratação

Após refeições hipercalóricas, especialmente ricas em sódio e álcool, o organismo tende a reter líquidos e apresentar maior instabilidade glicêmica. Retomar rapidamente o básico, com ingestão adequada de proteína associada à hidratação, acelera a recuperação do controle do apetite e do metabolismo.

Conforme o especialista, um artigo publicado no American Journal of Clinical Nutrition (“The role of protein in weight loss and maintenance”) mostra que dietas com maior teor proteico estão associadas a maior saciedade, preservação da massa magra e melhora de parâmetros cardiometabólicos no controle do peso.

“Na prática, isso significa incluir proteína em todas as refeições e manter uma ingestão regular de água ao longo do dia. Essa estratégia reduz o chamado ‘efeito rebote’ de fome e beliscos após as festas”, orienta o médico.

Priorize o sono

Um dos erros mais comuns no pós-festa é tentar corrigir o excesso apenas com disciplina alimentar, sem ajustar o sono. Dormir pouco altera os hormônios que regulam o apetite e prejudica o metabolismo da glicose.

Um estudo clínico publicado na revista The Lancet (“Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function”) demonstrou que a restrição de sono leva à piora da tolerância à glicose e ao aumento do cortisol no período noturno, além de outras alterações hormonais.

“Quando a pessoa dorme mal, sente mais fome, tem maior desejo por carboidratos e se recupera pior. No fim de ano, dormir bem é uma das intervenções metabólicas mais importantes”, destaca o especialista.

Movimento leve, nada de treino pesado

Muitas pessoas tentam compensar os excessos com treinos intensos logo após noites mal dormidas e alimentação pesada. Do ponto de vista fisiológico, isso pode aumentar o estresse do eixo hipotálamo–hipófise–adrenal, em vez de facilitar a recuperação metabólica.

Um estudo em endocrinologia indexado no PubMed (“Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect”) mostrou que exercícios de intensidade moderada a alta estão associados a elevações mais expressivas do cortisol, sugerindo a existência de um limiar de intensidade para essa resposta.

“No pós-festa, caminhar, alongar, fazer exercícios de mobilidade e se expor à luz solar pela manhã costuma ser mais eficaz do que treinos exaustivos. Esse tipo de movimento reduz o inchaço, melhora a disposição e não aumenta a carga de estresse”, explica Faustino.

Flexibilidade metabólica

Essas medidas, conforme o especialista, abrangem o conceito central da fisiologia moderna: a flexibilidade metabólica. Ou seja, a capacidade do organismo de alternar eficientemente entre o uso de carboidratos e gorduras conforme a demanda energética.

Conforme a revisão “Metabolic Flexibility in Health and Disease”, publicada na revista Cell Metabolism, a perda dessa flexibilidade está associada à resistência à insulina e a disfunções metabólicas. Em contrapartida, sono adequado, atividade física apropriada e alimentação equilibrada ajudam a preservá-la.

“O objetivo não é punir o corpo pelos excessos, mas respeitar seus sinais e adotar hábitos que promovam equilíbrio, saúde e bem-estar de forma consistente”, conclui o médico.

MMN